Meer weten over oervoeding

In onze huidige samenleving komen steeds meer welvaartsziekten voor zoals hart- en vaatziekten, diabetes mellitus, darmklachten, vermoeidheid en het metabool syndroom. In de zoektocht naar een oplossing voor deze problematiek is er de laatste tijd veel aandacht voor de evolutionaire geneeskunde. Meerdere wetenschappelijke onderzoeken laten zien dat verbetering van de gezondheid te verwachten valt als bepaalde voedingsgewoonten vanuit de oertijd vertaald gaan worden naar de 21e eeuw.

Evolutie

De moderne mens is ongeveer 160.000 jaar geleden ontstaan als resultaat van miljoenen jaren evolutie, een samenspel tussen erfelijke eigenschappen en zijn omgeving. Die erfelijke eigenschappen zijn vastgelegd in onze genen. Genen kunnen slechts langzaam veranderen. De mens van nu lijkt genetisch veel op de oermens van toen. Het genetische ontwerp van toen was afgestemd op de manier van leven uit die tijd. Dat was een leven als jager-verzamelaar die verbleef op de plaats waar voedsel te vinden was en de zon voldoende kracht had om vitamine D te vormen. Hij leefde van wortels, knollen, vruchten en noten. Hij ving vissen en ging op jacht naar wild. In de loop der jaren zijn mensen zich verspreid over de wereld gaan vestigen. Ongeveer 10.000 jaar geleden ging men voedsel verbouwen zoals granen en peulvruchten en vee houden.

Vooral sinds de industriële revolutie zijn de omgevingsfactoren radicaal veranderd. En in zo’n tempo dat het samenspel tussen de erfelijke eigenschappen en zijn omgeving ernstig verstoord is geraakt. De evolutie van de mens kan deze veranderingen niet bijhouden. Dit geeft bij veel mensen gezondheidsproblemen.

Oervoeding van de jager-verzamelaar

De oermens ging op jacht, raapte wat eieren en verzamelde knollen, bollen, noten, zaden en fruit. Deze mens at wat de natuur hem te bieden had. De oermens kende geen landbouw. De jager-verzamelaar at vooral:

Vlees
Vis
Gevogelte
Insecten
Eieren
Groenten
Vruchten
Noten en zaden
Af en toe een beetje honing

Het aanbod was wisselend en hing af van de plaats waar men verbleef en het seizoen. De grootste hoeveelheid energie werd geleverd door de eiwitten en vetten van vis en vlees. Men at ruim omega-3-vetzuren. Het zetmeel en de suikers (de koolhydraten) kwamen alleen uit de groenten, vruchten, noten en het kleine beetje honing. De koolhydraten zorgden voor maar ongeveer 20-40% van de totale hoeveelheid energie.

Voeding van de eerste boeren

Ongeveer 10.000 jaar geleden ging de mens zich settelen. Er ontstonden boerderijen. Men ging granen en peulvruchten verbouwen en hield vee. Pas laat in de middeleeuwen werd de aardappel in Nederland voor consumptie geteeld. Granen, peulvruchten, zuivel en aardappels zijn evolutionair heel recente voedingsmiddelen.

Oervoeding en moderne voeding

De mens van nu eet veel fabrieksmatig bewerkt voedsel met een hoog gehalte aan linolzuur, zuivelproducten, geraffineerde koolhydraten met een hoge glycemische index en lading, alcohol, zout, smaak-, geur-, kleurstoffen en conserveermiddelen. Het dagelijks menu bevat nog maar weinig groenten, vette vis en vlees van dieren die bewogen hebben.

Bovendien zijn veel natuurproducten van nu zoals vlees, groente en fruit minder van kwaliteit door de huidige land- en tuinbouwmethoden en het gebruik van chemische bestrijdingsmiddelen.

Daarnaast wordt gemiddeld 70% van de totale hoeveelheid energie geleverd door koolhydraten; waarvan een groot deel door koolhydraten met een hoge glycemische lading. Deze voeding geeft weinig verzadiging, de trek in voedsel blijft. Hierdoor neemt de kans op overgewicht toe. Vooral als de beweging minimaal is.

De verschillen tussen oervoeding en moderne voeding bestaan vooral uit het volgende:

De verhouding tussen de eiwitten, vetten en koolhydraten is veranderd; de voeding bestaat nu uit minder eiwitrijke producten zoals vis en vlees en uit meer zetmeel en suikers.
Het zetmeel en de suikers hebben een hogere glycemische lading.
De verhouding tussen de verschillende soorten vetten is veranderd; de mens eet minder omega-3-vetzuren uit wild en vis en meer omega-6-vetzuren uit plantaardige oliën.
De voeding bevat nu minder groente en fruit. Dit betekent een lagere dosis vitaminen en mineralen, verstoring van het zuur-basen-evenwicht en verlaging van het vezelgehalte.
De natrium-kalium-balans is verstoord. De voeding bevat te veel toegevoegd natrium en te weinig kalium uit verse groenten en vruchten.
De landbouw en veeteelt gebruiken op grote schaal chemische middelen.
Heel veel voedingsmiddelen zijn fabrieksmatig bewerkt.

Oervoeding in de 21ste eeuw

Diverse onderzoeken geven aan dat het inpassen van het concept oervoeding in de huidige tijd de gezondheid van mensen zal verbeteren. Een voeding die zoveel mogelijk de voeding benadert van de jager-verzamelaar kan er als volgt uit zien:

Ontbijt: wat fruit met noten, ei of niets
Lunch: een salade of warm gerecht met groenten en vis, kip of ei
Avondmaaltijd: een warm gerecht met groenten inclusief wat knol-, bol-, wortelgroenten en vis, gevogelte, vlees of ei
Tussendoor: fruit, avocado, olijven, noten en zaden
Dranken: water, een ruime variatie aan theesoorten, koffie met mate

Voedingswaarde van oervoeding

Eiwit

Het eiwitgehalte van oervoeding lijkt hoog, maar is doorgaans niet veel meer dan de aanbevolen hoeveelheid eiwit, die ligt tussen de 0.8 en 1,5 mg/kg lichaamsgewicht.

De gemiddelde Nederlander eet minder eiwitten en regelmatig blijkt in de praktijk dat er veel te weinig eiwitrijke producten worden gegeten. Vele functies in het lichaam kunnen alleen tot stand komen bij voldoende eiwitten. Immuniteitsproblemen, verminderde orgaanfuncties, darm- en vermoeidheidsklachten kunnen met eiwittekort samenhangen.

Vetten

Oervoeding bevat relatief veel vet. Die 40-50% vet lijkt heel veel maar het aandeel van vet in volume en gewicht in vergelijking tot fruit en groente is lager dan in de gangbare voeding.

Bij oervoeding is het zichtbaar waarin de hoeveelheid vet, koolhydraten en eiwit aanwezig zijn. Het vetgehalte kun je verlagen door bijvoorbeeld minder olijfolie en noten te gebruiken.

Het gehalte aan verzadigde vetzuren ligt lager dan in de reguliere voeding. Gevogelte, wild en vlees van dieren die bewogen hebben bevatten weinig vet. Wild bevat overwegend omega 3 vetzuren. De overige vetzuren zijn onverzadigd, waarvan een groot deel enkelvoudig onverzadigd geleverd door de olijfolie, noten en zaden.

De hoeveelheid linolzuur is maar 7%. Alleen noten en zaden leveren een belangrijk aandeel aan dit vetzuur. Toegevoegd transvet komt niet voor in oervoeding.

Koolhydraten

Gemiddeld hoort oervoeding tussen de 20 en 40 en% koolhydraten te bevatten. Granen, sappen en toegevoegde suikers passen niet in oervoeding.

Afhankelijk van het type mens, de gezondheid en de activiteit kan het koolhydraatgehalte verhoogd worden. Naar verhouding zal dan het vet- en eiwitpercentage afnemen. Is er door een grotere fysieke activiteit behoefte aan een grotere hoeveelheid koolhydraten, adviseer dan meer fruit, knollen en bollen.

Vezels

Vitamines

Alle vitamines scoren hoger in oervoeding dan in de voeding die de gemiddelde Nederlander gebruikt. Een uitschieter is foliumzuur dat in de reguliere voeding sterk verlaagd is. Ook de vitamine C intake kan met de dagelijkse voeding behoorlijk verhoogd worden als je twee porties groente en 3 stuks fruit eet.

Veel mensen hebben een laag normale waarde vitamine B12 in het bloed. Oervoeding levert een ruime mate van deze vitamine. De hoeveelheid vitamine D in oervoeding ligt hoger dan gemiddeld. Toch doet iedere Nederlander er verstandig aan om tijdens de wintermaanden (met de “r”) vitamine D3 extra in te nemen via een supplement. De zon maakt in deze periode een flauwe hoek met de aarde en schijnt niet sterk genoeg om voldoende vitamine D in de huid te kunnen vormen.

Mineralen

De mineralenbalans is gunstig voor de gezondheid. Oervoeding bevat veel minder natrium en meer kalium. De hoeveelheid fosfor is aan de hoge kant door de eiwitrijkere voeding. De voedingsraad adviseert als bovengrens maximaal 4000 mg.

Een eventuele overdosering aan deze mineralen wordt bij gezonde volwassenen probleemloos uitgescheiden via de nieren.

De hoeveelheid calcium is lager dan aanbevolen. Dit komt doordat in oervoeding geen zuivelproducten worden gebruikt. Het kan zijn dat door de verhoogde hoeveelheid vitamine D en het basenoverschot calcium in een lagere hoeveelheid toch voldoende is. Eventueel kan natuurlijk calciumsuppletie aangeraden worden.

Zuur basen evenwicht

Oervoeding bevat relatief veel dierlijk eiwitrijke producten. Geconcentreerde eiwitrijke producten laten een zuurrest achter. Een van de belangrijkste zuurvormende voedingsmiddelen is kaas. Kaas valt niet onder oervoeding. Echter, door het eten van de grote hoeveelheid groente en fruit, twee ruime porties groente en fruit, leveren deze producten een basenoverschot op, waardoor deze voeding totaal rijk is aan basen.

Het omschakelen

Het omschakelen van een gemiddeld dagmenu naar oervoeding kost natuurlijk tijd, energie, en de nodige motivatie. Mensen gaan vaak op zoek naar andere voeding naar aanleiding van klachten en willen zich graag beter voelen. Daarnaast willen veel mensen een voeding gebruiken die dichter bij de oorsprong staat en niet bewerkt is in de fabriek.

Het kan zijn dat mensen zich snel veel prettiger voelen. Soms zelfs al binnen een week. Dit geldt zeker voor mensen met darmklachten. Niet iedereen verdraagt granen en zuivel goed.

Het lichaam kan ook reageren met vermoeidheid, bloedglucose verstoringen, hoofdpijn, spierpijnen, verstopping of juist te dunne gelige ontlasting.

Dit kan gelden voor diabeten, mensen met hypoglycaemie, gevoelige mensen en sporters. Zij hebben meer tijd nodig om om te schakelen. Het lichaam moet als het ware gereset worden. Je verstoort een evenwicht. Langzaam omschakelen is dan beter. Het motiveert ook niet als de vermoeidheid erger wordt en de darmen verstopt raken of juist versneld gaan werken.

Sporters hebben vaak behoefte aan een wat grotere hoeveelheid koolhydraten in de vorm van extra koolhydraatrijke vruchten en groenten.

Vooral de lunches zonder boterhammen kunnen soms moeilijk in te passen zijn. De wetenschap dat de lunchdip zal verdwijnen motiveert om ook de lunch te veranderen.

Oerprincipes

Iemand met veel klachten heeft het meeste baat bij een oervoeding die zo volledig mogelijk wordt nageleefd.

Als er meer evenwicht is kan de oervoedingsboog iets minder gespannen zijn.

Houd de basis op 85% oervoeding die eventueel aangevuld kan worden met 15% andere producten zoals wat chocolade, wijn, speltbrood, boekweit, gierst, rijpe tomaat, wat geitenkaas etc.